العلاجُ النَّاجعُ لاضطرابات النَّوم
10 ذو القعدة 1440
سعد العثمان

النَّوم حالة لا وعي، يمكن إيقاظ النَّائم فيها، ويتميَّز النَّوم بذلك عن الغيبوبة التي هي الأخرى حالة من حالات اللا وعي، ولا يمكن إيقاظ الشَّخص منها، يكون الدِّماغ في النَّوم مستجيباً بصورة أكبر لمؤثرات أعضاء جسمنا الدَّاخليَّة مقارنة بالمؤثرات الخارجيَّة.

 

النَّوم ظاهرة فسيولوجيَّة معقَّدة، لم يتوصل العلماء إلى معرفة كاملة عنه، وكان المعتقد السَّائد أنَّ النَّوم حالة ركود سلبيَّة، غير أنَّه أصبح من المعلوم الآن، بأنَّه حالة ديناميكيَّة، وتقوم أجزاء مهمَّة من الدِّماغ، أثناء النَّوم بأنشطة ذات تأثير كبير على صحتنا العقليَّة والبدنيَّة، وأصبح الآن معروفاً أيضاً بأنَّ النَّوم يؤثر في جميع أنظمة الجسم ووظائفه، ومنها النِّظام المناعي.

 

النَّوم تنظمه عمليَّتان دماغيَّتان: الأولى: هي عمليَّة تجديد الطَّاقة، أي يحصل النَّوم عندما يحتاج الجسم مجدداً إلى الطَّاقة بعد طول ساعات اليقظة أثناء النَّهار، وكلَّما طالت مدَّة اليقظة، كلَّما اشتدَّت الحاجة للنَّوم. والثَّانية: تتمثَّل بعمليَّة توقيت النَّوم واليقظة في دورة متعاقبة، يتولَّى تنظيم هذه العمليَّة عضو دماغي يسمَّى بالسَّاعة البيولوجيَّة.

 

يتأثَّر هذا العضو الدِّماغي بالضَّوء، وينظِّم حالة اليقظة، والنَّوم يعتمد على تواجد الضَّوء من عدمه، فيشعر الإنسان بالنَّوم عندما يحلُّ الظَّلام، ويستيقظ بسبب ضوء النَّهار، ويتولَّى أيضاً تنظيم وظائف بدنيَّة متعدِّدة أثناء النَّوم ليلاً، مثل: تخفيض ضغط الدَّم، وتغيير وظائف الكلية، وتقوية الذَّاكرة، وإفراز الهورمونات الضَّرورية للنُّمو والحيويَّة للجسم، ومنها الهورمونات التي تنظم شهيَّة الشَّخص للطَّعام، مثل: هرمون غريلين وليبتين، فقلَّة النَّوم المستمرِّ، تؤدِّي إلى اختلال هذين الهرمونين، وما يترتَّب على ذلك الإكثار من تناول الطَّعام و زيادة الوزن.

 

وإليك - عزيزي القارئ – اضطرابات النَّوم مع علاجاتها: 
أولاً: الشَّخير: 
مشكلة اجتماعية يعاني منها باستمرار حوالي 5 % من النِّساء و12 % من الرِّجال، وتكثر عند البدينين، علاوة على أنَّ نسبة أخرى من النَّاس يعانون منها من وقت لآخر.
والشَّخير يحرم النَّائم من لذَّة النَّوم العميق؛ الذي هو ضروريٌّ بعد تعب النَّهار، وكما يزعج المصاب زوجه بشخيره، وقد ينعكس ذلك على صحة الزَّوجين، وعلاقتهما العائليَّة.
والشَّخير: صوت يحدث بسبب التَّنفس من الفمِّ، فالتَّنفس الفموي يؤدِّي إلى رفع شراع الحنك بشكل دوري، ممَّا يؤدِّي إلى اهتزازه مولداً ذلك الصَّوت.
وفي دراسة إيطاليَّة على مجموعة من الأطفال، وُجد أنَّ من أسباب الشَّخير عندهم نزلات البرد، ووجود والدين مدخِّنين في المنزل، أدَّى ذلك إلى احتقان الأغشية المخاطيَّة عند الأطفال بسبب الدُّخان. ويرى البرفسور بروسن أنَّ الشَّخير لا يحدث إلا عند الاستلقاء على الظَّهر؛ والذي يشترك غالباً مع التَّنفس الفموي.

 

علاج الشَّخير: 
قد يكون صعباً، ولكن!! من المفيد التزام الهديِّ النَّبويِّ في النَّوم على الشِّقِّ الأيمن قدر الإمكان، وتجنُّب النَّوم على الظَّهر، كما يفيد وضع وسادة لرفع الرَّأس، كما يجب استئصال الزَّوائد والنَّاميات، حال وجودها في الأنف أو البلعوم.

 

ثانياً: الأرق:
ظاهرةٌ شائعةٌ تعرَّف بأنَّها: عدم القدرة على الدُّخول في النَّوم ، أو عدم القدرة على النَّوم المدَّة التي يعتقد أنَّه ينبغي نومها، أو حدوث تقطع متكرر في النَّوم.
ويعدِّد هاريسون أسباب الأرق: 1- القلق. 2- كثرة تناول الأدوية من قبل المسنِّين.

3- تناول القهوة والشَّاي قبيل النَّوم. 4- تناول وجبة دسمة، وما يرافقها من عسر في الهضم. 5- الضَّجيج يؤثِّر بشكل مباشر على الدُّخول في النَّوم، والنِّيكوتين الموجود في دخان التَّبغ مادَّة مثيرة للدِّماغ، يمكن أن تسبِّب الأرق. والعاملون في اللَّيل، أو في أوقات متغيِّرة من يوم لآخر معرَّضون للإصابة بالأرق؛ إلا أنَّ القلق النَّاجم عن ضغوط الحياة اليوميَّة ومشاكلها، هو السَّبب الأهمُّ في إحداث الأرق، وربَّما يكون الضَّغطُ النَّفسيُّ المؤدِّي إلى القلق سبباً هامَّاً جداً للأرق.

 

علاج الأرق: 
ينصح الأطباء من يصعب عليه الدُّخول في النَّوم، أن يلجأ إلى القراءة في السَّرير، أو أن يردِّد بعض الكلمات أو الحركات الرَّتيبة، أو أن يتبع نظاماً للتَّنفس شبيهاً بنظام التَّنفس أثناء النَّوم، أو أن يعدَّ من الواحد إلى اثنين أثناء الشَّهيق، ثمَّ يواصل العدَّ مرَّة أخرى إلى ثلاثة أثناء الزَّفير. ويعلِّق الدكتور أنور حمدي فيقول:" ينصحون بترديد كلمات، أو قصيدة، أو العد، وكلُّ ذلك من باب الإيحاء، وإنَّ الأدعية التي يردِّدها المسلم، كما تعلمها من رسول الله صلَّى الله عليه وسلَّم عند نومه، تحقِّقُ له المطلوب، علاوة على الثَّواب، والأمن، والرَّاحة النَّفسية".

 

فعن محمد بن يحيى، أنَّ خالد بن الوليد رضي الله عنه أصابه أرقٌ؛ فشكا ذلك إلى النَّبيِّ صلَّى الله عليه وسلَّم، فأمره أن يتعوَّذ بكلمات الله التَّامَّات من غضبه، ومن شرِّ عباده، ومن همزات الشَّياطين، وأن يحضرون. وفي رواية أخرى أنَّ النَّبيَّ صلَّى الله عليه وسلَّم، أجاب خالداً فقال:" إذا أويت إلى فراشك، فقل: اللهمَّ ربَّ السَّموات السَّبع وما أظلَّت، وربَّ الأرضين السَّبع وما أقلَّت، وربَّ الشَّياطين وما أضلَّت، كن لي جاراً من شرِّ خلقك كلهم جميعاً، أن يفرط عليَّ أحد منهم، أو أن يبغي علي، عزَّ جارك، وجلَّ ثناؤك، ولا إله غيرك، لا إله إلا أنت " رواه الطَّبراني في الصغير، وضعفه الألباني. وروى الإمام النَّووي في الأذكار، عن الإمام مالك رحمه الله، أنَّه بلغه عن أبي الدَّرداء رضي الله عنه، أنَّه كان يقوم جوف اللَّيل فيقول:" نامت العيون، وغارت النُّجوم، وأنت حيٌّ قيُّوم " رواه مالك في الموطأ. وعن زيد بن ثابت رضي الله عنه، قال: شكوت إلى رسول الله صلَّى الله عليه وسلَّم أرقاً أصابني، فقال: قل: " اللهمَّ غارت النُّجوم، وهدأت العيون، وأنت حيٌّ قيُّوم، لا تأخذك سنة ولا نوم، يا حيُّ يا قيُّوم أهدئ ليلي، وأنم عيني " فقلتها فأذهب الله عنِّي ما أجد. رواه الطبراني في الكبير، وضعفه الألباني.

 

وينصح علماء الصِّحة المصابين بالأرق، أن يبتعدوا عن تناول القهوة والشَّاي والكولا والشُّوكولاتة، قبل ثلاث ساعات من النَّوم، كما يحذِّر بعضهم من تناول البرتقال والفلفل الأخضر قبيل النَّوم؛ لما فيهما من مواد منشِّطة، وكذا مجموعة الفيتامينات: (ب ، ث). كما ينصحونهم بتجنُّب العشاء الثَّقيل، ويجب أن يكون العشاء مبكراً، وأن يحتوي على البيض ومشتقات الحليب؛ لأنَّها تحتوي على مواد تساعد على الاسترخاء والاستغراق في النَّوم. ويعتبر " أولد فيلد": أنَّ أفضل علاج للأرق، وخاصة عند المسنِّين كأس ماء فاتر تذاب فيه ملعقة كبيرة من العسل، ويقول الدكتور أنور حمدي: أنَّ النَّشويَّات والموز تولد التربتوفان في البدن، وهو مهدئ طبيعي، وكذا فإنَّ الخضار الغنيَّة بالكلس كالخسِّ والملفوف، لها فعالية مهدِّئة ومساعدة للنَّوم، ويجب أن تكون غرفة النَّوم هادئة بعيدة عن الضَّجيج، وأن تكون الأكثر تعرُّضاً للشَّمس، وأن يُتجنَّب في طلائها الألوان الزَّاهية وخصوصاً الأحمر، وأنَّ أفضل لون يعين على الاسترخاء، هو الأخضر أو الأزرق الشَّمعي، كما أنَّ المشي بعد العَشاء، ولمدة 15_30 دقيقة يفيد جدَّاً في جلب النَّوم.

 

وينصح الدكتور سمير الحلو: بعدم اللُّجوء إلى الأدوية المنوِّمة لمعالجة الأرق إلا بنصيحة طبيب اختصاصي، وعند الضَّرورة القصوى، لأنَّ اللُّجوء إليها كالمستجير من الرَّمضاء بالنَّار، ولأنَّ مخاطرها تفوق منافعها، وعلى المضطر إليها أن يتناولها بصورة متقطِّعة، ومتباعدة قدر الإمكان، وإن أهم مضاعفاتها كثرة حدوث الإمساك، والإرهاق العام وخوار القوى، وإمكانيَّة إحداثها للإدمان.

 

ثالثاً: الرُّؤى والأحلام: 
يقدِّر الباحثون أنَّ رُبُع نوم الإنسان، يقضيه صاحبه في فترة الأحلام، ولكن!! معظمها يصعب تذكرها، ويندر إلا عندما يكون للحلم أثر كبير بحيث يتذكره الإنسان في الصَّباح. 
وقد كثرت تأويلات الأحلام وأسبابها وبواعثها، بحسب المؤوِّل وخلفيته الثَّقافيَّة والفكريَّة، وخرج لنا أناس ضلُّوا وأضلُّوا في تفاسيرهم، وكلُّ ما نعلمه هو أقاويل وخبرات شخصيَّة؛ لذلك فإنَّ أصدق حديث يفسِّر هذا، هو حديث من لا ينطق عن الهوى، نبيُّنا محمَّد صلَّى الله عليه وسلَّم، فيما رواه أبو هريرة رضي الله عنه، أنَّ النَّبيَّ صلَّى الله عليه وسلَّم قال:" إذا اقترب الزَّمان، لم تكدْ رؤيا المسلم تكذب، وأصدقكم رؤيا أصدقكم حديثاً، ورؤيا المسلم جزء من خمس وأربعين جزءاً من النُّبوَّة، والرؤيا ثلاث: الرُّؤيا الصَّالحة بشرى من الله، والرُّؤيا تحزين من الشَّيطان، ورؤيا ممَّا يحدِّث المرء نفسه، فإذا رأى أحدكم ما يكره، فليقم فليصلِّ" وفي رواية:" وليتفل، ولا يحدِّث بها النَّاس " رواه البخاري ومسلم. قال ابن الأثير: اقتراب الزَّمان، هو عند اعتدال اللَّيل والنَّهار، في فصلي الرَّبيع والصَّيف. وقيل: أراد باقتراب الزَّمان قرب السَّاعة، ودنوُّ القيامة. وعن جابر رضي الله عنه قال: جاء أعرابيُّ فقال: يا رسول الله!! رأيت في منامي كأنَّ رأسي قطع، فأنا أتبعه، فقال صلَّى الله عليه وسلَّم:" إذا لعب الشَّيطان بأحدكم في المنام؛ فلا يخبر به النَّاس " رواه مسلم.

 

وخلاصة ما جاءت به السُّنة: أنَّ على المسلم إذا رأى رؤيا؛ فإن كانت شرَّاً فلا يخبر بها أحداً؛ وليتفل عن شماله، وليتعوَّذ بالله من الشَّيطان، أو ليقم فليصل ركعتين؛ فإنَّها لن تضرَّه؛ وإن كانت خيراً فلا يقصُّها إلا على عالم فقيه بتعبير الرُّؤيا، أو على رجل محبٍّ ناصح . فقد روى البخاري عن أبي سعيد الخدري رضي الله عنه، أنَّ النَّبيَّ صلَّى الله عليه وسلَّم قال:" إذا رأى أحدكم الرُّؤيا يحبُّها؛ فإنَّها من الله فليحمد الله عليها، وليحدِّث بها النَّاس، وإذا رأى أحدكم غير ذلك ممَّا يكره؛ فإنها من الشَّيطان فليستعذ بالله من شرِّها، ولا يذكرها لأحد فإنَّها لن تضره ". وعن أبي قتادة رضي الله عنه قال: سمعت رسول الله صلَّى الله عليه وسلَّم يقول:" الرُّؤيا من الله والحلم من الشَّيطان، فإذا حلم أحدكم الحلم يكرهه؛ فليبصق عن يساره، وليستعذ بالله منه فلن يضرَّه "رواه البخاري ومسلم. وعن أبي رزين العقيلي أنَّ النَّبيَّ صلَّى الله عليه وسلَّم قال:" الرُّؤيا على رجل طائر؛ حتَّى تُعبَّر فإذا عبِّرت وقعت "، قال الرَّاوي: وأحسبه قال:" ولا يقصُّها إلا على وادٍّ أو ذي رأي " رواه أبو داود، وصححه الألباني. وعن أبي هريرة رضي الله عنه أنَّ النَّبيَّ صلَّى الله عليه وسلَّم قال:" لم يبق من بعدي من النُّبوَّة إلا المبشرات " قالوا: وما المبشرات ؟ قال:" الرُّؤيا الصَّالحة" رواه البخاري. وعن عروة بن الزُّبير رضي الله عنه في قوله تعالى:" لهم البشرى في الحياة الدُّنيا" قال:" هي الرُّؤيا الصَّالحة يراها الرَّجل المسلم أو تُرى له " .

 

ختاماً: هذه إرشادات عامَّة، لمن اضطرب نومه:
1- ضع جدولاً محدَّداً لأوقات نومك واستيقاظك، واعمل على التَّقيد به حتَّى في أيام نهاية الأسبوع، واجعل ذلك عادة راسخة، واعلم أنَّ ذلك ينسجم وطبيعة عمل دماغك.
2- كوِّن لنفسك عادات معيَّنة تقترن بالنَّوم، مثل: قراءة كتاب ممتع، أو سماع أي شيء ترغب الاستماع إليه.
3- خذ حمَّاماً دافئاً قبل النَّوم بوقت مناسب، قبل30 دقيقة النَّوم، واجعل ذلك عادة يوميَّة.
4- امتنع عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافائين مساءً، مثل: القهوة والشَّاي والمشروبات الغازيَّة، أو أيَّة مواد غذائيَّة مثل: الشُّوكولاتة وخلافها.
5- امتنع عن تناول كميَّات كبيرة من السَّوائل مساءً، وبمدة مناسبة قبل النَّوم؛ لتقليل التَّبوُّل اللَّيلي، ويستثنى من ذلك الذين يعانون من السُّكري، أو أمراض أخرى تستوجب تناول السَّوائل.
6- مع أهميَّة التَّمارين الرِّياضيَّة إلا أنَّه ينبغي التَّوقف عنها، بمدَّة لا تقلُّ عن 3 ساعات قبل النَّوم، ولذا يستحسن المحافظة على إجراء التَّمارين الرِّياضيَّة، في أوقات الصَّباح، أو في وقت مبكر مساءً، والسَّبب في ذلك هو ضرورة تخفيض درجة حرارة جسمك قبل النَّوم.
7- يجب أن لا تذهب إلى النَّوم بعد وجبة كبيرة من الطَّعام، ولا تكون معدتك خاوية من الطَّعام.
8- اهتمَّ بغرفة نومك، يجب أن تكون الغرفة مخصَّصة للنَّوم، وخالية من أيَّة أجهزة مثل: التِّلفاز وخلافه، وينبغي أن تكون الغرفة مظلمة تماماً،وحافظ على درجة حرارتها وتهويتها.
9- احرص على أن يكون سريرك دافئاً، لا حارَّاً ولا بارداً.
10- لا تبق في سريرك أكثر من 30 دقيقة؛ إن لم تستطع النَّوم، اترك غرفة نومك، وخذ حالة الاسترخاء في مكان آخر، إلى أن تشعر بالنُّعاس.
11- فلتكن حالة الاسترخاء قبل النَّوم بساعة أو أكثر عادة من عاداتك، وتعلَّم بعض تمارين الاسترخاء، مثل: التَّنفس العميق إلى الحجاب الحاجز، وحبس الشَّهيق لعدة ثواني ولعدة مرات.
12- إنَّ تناول كوب من الحليب مع العسل مفيد قبل النَّوم؛ إن لم يكن هناك محاذير من تناول السُّكريَّات.
13- حاول أن تُجهد نفسك أثناء النَّهار، إن لم تكن هناك محاذير تمنع ذلك، فكلَّما كنت متعباً جسديَّاً كلَّما اشتدَّت حاجتك إلى النَّوم.
15- عند الاستيقاظ صباحاً، اسمح بدخول الضَّوء إلى غرفتك، إذ من شأن الضَّوء أن يجعل دماغك يوقظك، ويجعلك جاهزاً للنَّشاط أثناء النَّهار، بعد أن تجدَّدت طاقة جسمك ودماغك.
16- من المستحسن أن تأخذ غفوة قصيرة بين السَّاعة الواحدة والثَّالثة بعد الظَّهر، على أن لا يكون أكثر من 60 دقيقة.
17- نوم اللَّيل لا يعوِّضه بأيِّ شكل من الأشكال نوم النَّهار. أمَّا بالنِّسبة للذين يمارسون العمل في اللَّيل؛ فعليهم استحداث ظروف مواتية للنَّوم، من حيث عزل غرفة النَّوم عن مصادر الضَّوضاء والضَّوء.
18- احرص على ألا تقلَّ عدد ساعات نومك، عن 7 ساعات كلَّ ليلة، وتذكَّر أنَّ حاجتك إلى النَّوم، وبغض النَّظر إن كنت كبير السِّن، هي من 7- 9 ساعات من النَّوم في اللَّيل .

9 + 6 =